Tok zajęć

Treść zajęć

Czas trwania

Uwagi organizacyjno-metodyczne

Część wstępna

ROZGRZEWKA:
1. "Piłka ręczna z uderzeniem głową"

3'

Zawodnicy podzieleni na dwa zespoły; podania wykonywane są ręką zza głowy-bramka głową po podaniu od partnera. Podanie "do trzeciego".

2. "Gra na dwie piłki"

5'

Zawodnicy grają jednocześnie dwoma piłkami-jedną podają tylko RR, druga grana jest NN. Przy błędzie w sposobie zagrania określonej piłki następuje strata piłki.

3. Ćwiczenia z piłkami w parach:
- prowadzenie piłki w dwójkach z podaniem "na wolne pole"
- podania piłki bez przyjęcia: A przodem, B tyłem do kierunku ruchu
- żonglerka w parach w miejscu
- A przodem z piłką w RR, B porusza się tyłem odgrywając dorzuconą piłkę z powietrza: głową, N, po przyjęciu na klatkę piersiową z odegraniem N

10'

- ustawienie w parach, A dogrywa piłkę do B, który na określonym odcinku wykonuje luźny bieg w tył i start do piłki, luźny bieg do piłki i start tyłem
- żonglerka w miejscu na 2-3 kontakty

- A i B wykonują po 3-5 powtórzeń

4. Pomiar tętna na tętnicy szyjnej lub odczyt na sporttesterze

Czas pomiaru 15 s. (liczba uderzeń mnożona przez 4)

5. Ćwiczenia rozciągające w parach

4'

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są od sygnału do sygnału; pomiędzy ćwiczeniami następuje całkowite rozluźnienie mięśni

- obaj ćwiczący w opadzie T w przód, chwyt za barki i pogłębienie skłonu

Kolana proste, głowa do góry, palce stóp do środka

- ćwiczący tyłem do siebie, chwyt za dłonie i jednoczesny wykrok jednoimiennych NN z wyprostem RR nad sobą

Brzuch wciągnięty, broda do klp

- ustawienie bokiem do siebie z przytrzymaniem za bark partnera dociągnięcie stopy do pośladka

Noga podporowa zgięta, brzuch wciągnięty, biodra w przód

- przodem do siebie, RR na barkach partnera, wyprost N zakrocznej (pięta w kontakcie z podłożem)
- w leżeniu przerzutym na plecach rozluźnienie NN w górze

Część główna

ĆWICZENIA 1x1 Z AKTYWNYM PRZECIWNIKIEM

1. Ustawienie jak na rys. ,gra 1x1 do jednej z dwóch bramek, napastnik po zakończeniu akcji pełni rolę obrońcy.

10'

2. Trzej atakujący równocześnie grają 1x1 z broniącymi ( 2 obrońców i bramkarz) w trzech kolejnych oznaczonych sektorach (ostatnim jest pole karne w którym broni bramkarz), atakujący dążą do ogrania w polu karnym bramkarza bądź oddania strzału.

Małe gry doskonalące grę 1x1:

15'

3. Trzy pary w kwadracie o boku ok.15 metrów grają 1x1 do dowolnej jednej z czterech bramek ustawionych w narożnikach kwadratu, po strzeleniu bramki przez dowolną parę następuje zmiana partnerów w parach; zwycięża zdobywca największej ilości bramek.

10'

4. Pomiar tętna na tętnicy szyjnej lub odczyt na sporttesterze

2x7,5'

Czas pomiaru 15 s. (liczba uderzeń mnożona przez 4)

5. Gra 7x7 na utrzymanie się przy piłce i zdobycie punktów poprzez zagranie do partnera z zespołu przez dowolną bramkę rozstawioną na polu gry (6 bramek); punkt jest zaliczany tylko w przypadku kiedy wymiana piłki nastąpi między pachołkami.

Bramkarze indywidualnie-doskonalenie gry nogami.
Stosujemy krycie indywidualne "każdy swego" oraz ograniczoną ilość kontaktów z piłką.

Część końcowa

1. Konkurs rzutów karnych

8'

2. Rozbieganie wokół boiska.

5'

Spokojny trucht bez butów (cała grupa biegnie razem)

3. Ćwiczenia rozciągające:

5'

- w lekkim rozkroku opad T z wyprostowanymi RR w przód

NN proste w kolanach, palce stóp do wewnątrz

- w szerokim rozkroku wypchnięcie bioder w przód

Broda do klp, brzuch wciągnięty, palce stóp do wewnątrz

- w pozycji stojącej PR przyciągamy LN do pośladków; analogicznie druga strona
- klęcząc na jednym kolanie drugą nogę wysuwamy w przód i opieramy ją na pięcie, następnie wykonujemy skłon T do przodu z chwytem za stopę
- leżąc na plecach przyciągamy N do klatki piersiowej pomagając sobie RR
- siedząc z podkurczonymi NN wypychamy kolano na zewnątrz
- siad prosty, jedna noga wyprostowana, drugą ugiętą przyciągamy do T ponad udem

Noga podporowa zgięta, brzuch wciągnięty, biodra w przód

- w pozycji stojącej ze skrzyżowanymi NN przenosimy ciężar ciała na boki. w prawo, gdy lewa N wysunięta jest do przodu i odwrotnie

Noga z tyłu wyprostowana w kolanie, stopa do góry, biodra wypchnięte do przodu (noga w linii tułowia)

- w podporze przodem prostujemy jedną N utrzymując całą stopę na podłożu